Σωστή διατροφή για καλύτερη υγεία

Γράφει η Μαρία Μπονάνου

Διαιτολόγος –Διατροφολόγος

(ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΑΤΕΙΘ -ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ)

Η σωστή διατροφή είναι γνωστό ότι αποτελεί προϋπόθεση για την εξασφάλιση της υγείας αλλά και της μακροζωίας.
Ποια είναι όμως η διατροφή εκείνη που θεωρείται η πιο υγιεινή;
Η Παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή, ύστερα από μελέτες , έχει αποδειχτεί η πιο υγιεινή διατροφή. Η Mεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από τις διατροφικές συνήθειες που βρέθηκε ότι είχαν οι κάτοικοι της Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του 1960. Είναι γνωστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες καθώς προφυλάσσει από εμφράγματα του μυοκαρδίου και από διάφορες μορφές καρκίνου, είναι φτωχή σε θερμίδες, τονώνει τον οργανισμό, βοηθάει την καλή λειτουργία του εντέρου κ.ά.
Η Μεσογειακή δίαιτα που ακολούθησαν για αιώνες οι λαοί της Μεσογείου ήταν λιτή και περιλάμβανε: ελιές , δημητριακά ,ζυμωτό μαύρο ψωμί, όσπρια , άγρια λαχανικά , χόρτα και φρούτα, μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος και γάλακτος , κυνήγι, ωμό ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, λίγο σπιτικό κρασί και ψάρια.
Το πρότυπο αυτό της διατροφής που χαρακτήριζε τις διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων συνδέθηκε με χαμηλά ποσοστά θνησιμότητας στις χώρες της Μεσογείου από τις εκφυλιστικές παθήσεις .
Δυστυχώς όμως μετά τη δεκαετία του’60 διάφορες οικονομικές και κοινωνικό-πολιτιστικές εξελίξεις συντέλεσαν αποφασιστικά στην αλλαγή των διατροφικών συνηθειών των Ελλήνων . Η εισαγωγή των fast – food , το φαγητό έξω από το σπίτι ή η μεταφορά και παράδοση αυτού σε πακέτο που συχνά γίνεται με τηλεφωνική παραγγελία καθώς αυξάνει ο αριθμός  των εργαζόμενων γυναικών έχουν συμβάλλει στην ολοένα και μεγαλύτερη απομάκρυνση από την Παραδοσιακή Ελληνική κουζίνα
Οι διατροφικές αλλαγές που συντελέστηκαν από το ΄60 μέχρι σήμερα χαρακτηρίζονται από τα εξής :
• Εντυπωσιακή αύξηση στην κατανάλωση κρέατος και προϊόντων ζωικής προέλευσης
• Μείωση στην κατανάλωση νωπού γάλακτος υπέρ των συσκευασμένων – αύξηση στην κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος
• Μείωση στην κατανάλωση ψωμιού και δημητριακών, οσπρίων
• Εντυπωσιακή αύξηση στην κατανάλωση ζάχαρης
• Αύξηση στην ενεργειακή πρόσληψη με αποτέλεσμα την υπερκάλυψη των ενεργειακών αναγκών
• Αύξηση στην ενεργειακή πρόσληψη από λιπίδια
Πολλές από τις αλλαγές αυτές όπως οι διατροφικές υπερβάσεις σε ενέργεια , λιπίδια , χοληστερόλη κ.α έχει βρεθεί ότι πιθανά σχετίζονται με την εμφάνιση των σύγχρονων νοσημάτων που εμφανίζουν μια ανοδική πορεία και στον Ελληνικό πληθυσμό όπως ισχαιμική καρδιοπάθεια, νεοπλάσματα , σακχαρώδης διαβήτης κ.α.
Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν αν θέλουμε να προστατέψουμε την υγεία μας;
Μα…φυσικά, να επιστρέψουμε στις ρίζες μας και να θυμηθούμε τα φαγητά και τον τρόπο που τα μαγείρευαν οι παλαιότεροι!

Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, αποτελεί έναν οδηγό για τα συστατικά της Μεσογειακής διατροφής και τις συνιστώμενες ποσότητες που πρέπει να καταναλώνονται .

Καθημερινά:

-Κατανάλωση ανεπεξέργαστων δημητριακών (ψωμί και παξιμάδια ολικής αλέσεως , αναποφλοίωτο ρύζι κ.α.). Στo φλοιό και τα φύτρα ολόκληρων των κόκκων των δημητριακών (σιτάρι, βρώμη,καλαμπόκι ,σίκαλη,ρύζι) συγκεντρώνονται σε μεγαλύτερη αναλογία τα λευκώματα, οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες(Β1, Α, Ε) και πολλές άλλες ουσίες, που χάνονται με την αποφλοίωση . Έτσι όταν απομακρύνεται ο φλοιός , χάνονται πολύτιμες ουσίες για τον οργανισμό. Θα πρέπει λοιπόν να αποφεύγετε το άσπρο ψωμί και το αποφλοιωμένο ρύζι και να αντικατασταθούν από το μαύρο ψωμί και το αναποφλοίωτο ρύζι.
-Κατανάλωση άφθονων φρέσκων φρούτων και λαχανικών γιατί παρέχουν στον οργανισμό φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Τα φρούτα και τα λαχανικά που επιλέγονται θα πρέπει να είναι της εποχής .
-Σαν κύρια προστιθέμενη λιπαρή ύλη θα πρέπει να χρησιμοποιείται το ελαιόλαδο
ενώ θα πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στον τρόπο χρήσης του. Έτσι θα πρέπει να αποφεύγεται το τηγάνισμα γιατί οι υψηλές θερμοκρασίες το διασπούν ή το μετατρέπουν σε επικίνδυνες για τον οργανισμό ουσίες. Το καλύτερο είναι να χρησιμοποιείται ωμό μετά το μαγείρεμα της τροφής. Η καλύτερη ποιότητα λαδιού είναι το «παρθένο εξαιρετικό» το οποίο παράγεται από την ψυχρή πίεση της ώριμης ελιάς και το οποίο δεν υποβάλλεται σε οποιαδήποτε επεξεργασία ραφιναρίσματος (φυγοκέντριση, αποχρωματισμό, απόσμηση κ.τ.λ.)
Ακόμη θα πρέπει να αποφεύγονται οι μαργαρίνες και τα άλλα βιομηχανικά φυτικά έλαια τα οποία υδρογονώνονται για να στερεοποιηθούν γιατί με τη διαδικασία αυτή μετατρέπονται σε trans λιπαρά τα οποία είναι βλαπτικά για τον οργανισμό.
- Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων που προσφέρουν στον οργανισμό πολύτιμες πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα (ασβέστιο ,μαγνήσιο κ.α.)

Εβδομαδιαία:

-Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να γίνεται κατανάλωση ψαριών και ειδικά λιπαρών (σαρδέλα, κολιός ,σκουμπρί κ.α)γιατί περιέχουν τα απαραίτητα για τον οργανισμό ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία έχει βρεθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιθρομβωτικές και αντικαρκινικές δράσεις στον οργανισμό μας.
-Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί αποτελούν πολύ καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και παρέχουν στον οργανισμό μας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Τέλος η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος και των γλυκών θα πρέπει να περιοριστεί σε 1-2 φορές την εβδομάδα. Επίσης επιτρέπεται η κατανάλωση κόκκινου κρασιού αλλά με μέτρο.Σε συνδυασμό με καθημερινή σωματική άσκηση (π.χ. περπάτημα, χορός, κλπ) η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί συνταγή για μακροζωία, υγεία και ομορφια!